پوکی استخوان یکی از بیماری‌های شایع، به‌ویژه در بین بانوان است.
بهترین رژیم غذایی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان؛ کلسیم و ویتامین D است. کلسیم ساختار استخوان‌ها را تشکیل می‌دهد و ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند. یک رژیم غذایی که حاوی ویتامین D و کلسیم باشد، به درمان پوکی استخوان کمک فراوانی می‌کند.
راهکارهای پیشگیری و درمان پوکی استخوان
به گزارش مجله ارزون سرا رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان شامل چه مقدار از این مواد مغذی است؟
جواب این سؤال به سن و جنسیت شما بستگی دارد.
در مورد کلسیم:
- کودکان 1 تا 3 ساله، روزانه 700 میلی‌گرم
- کودکان 4 تا 8 ساله، روزانه 1000 میلی‌گرم
- نوجوانان روزانه 1300 میلی‌گرم
- بزرگسالان تا 70 سالگی روزانه 1000 میلی‌گرم. البته زنان بالای 51 سال باید روزانه 1200 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.
- زنان و مردان بالای 71 سال روزانه 1200 میلی‌گرم
در مورد ویتامین D:
برای اینکه بفهمید برای پیشگیری از پوکی استخوان شخصاً چه میزان ویتامین D توصیه می‌شود، با دکتر خود در رابطه با آزمایش ویتامین صحبت کنید. این آزمایش نشان می‌دهد در بدنتان چه میزان ویتامین D وجود دارد.
کارشناسان معتقدند: ویتامین D تنها با جذب کلسیم بیشتر، به درمان پوکی استخوان کمک می‌کند.
پیشگیری و درمان پوکی استخوان
برای تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان، می‌توانید کلسیم و ویتامین D مورد نیاز خود را از رژیم غذایی یا مکمل غذایی به دست آورید.
البته دریافت این مواد مغذی از غذاها بسیار بهتر از مکمل‌هااست. مواد غذایی منابع کامل‌تری نسبت به مکمل‌ها هستند. شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات سرشار از کلسیم هستند و مواد مغذی کلیدی مانند فسفر و پروتئین برای سلامت استخوان‌ها بسیار مفیدند.
منابع غذایی سرشار از کلسیم
- اسفناج
- کلم پیچ
- بامیه
- سویا
- لوبیا سفید
- برخی ماهی‌ها مانند ساردین، قزل‌آلا، ماهی لوتی و قزل‌آلای رنگین کمانی
- غذاهای غنی شده از کلسیم مانند غلات صبحانه، بلغور جو دوسر و برخی آب پرتقال‌ها
منابع غذایی سرشار از ویتامین D
- ماهی‌های چرب مانند ماهی تن، ماهی خالمخالی و ماهی قزل‌آلا
- غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند برخی از محصولات لبنی، آب پرتقال، شیر سویا، غلات و حبوبات
- جگر گاو
- پنیر
- زرده‌ی تخممرغ
- برای دریافت ویتامین D از مواد غذایی ماهی بهترین گزینه است.
زمانی‌که برچسب مواد غذایی را می‌خوانید، به دنبال غذاها و نوشیدنی‌هایی باشید که 10% یا بیشتر حاوی کلسیم باشند.
- آب پرتقال غنی شده با کلسیم، شیر گیاهی (شیر بادام یا شیر سویا) و غلات
- سبزیجات مانند کلم، کلم بروکلی و اسفناج
- غذاهای دریایی مانند کنسرو سالمون، میگو و صدف
- برای تأمین ویتامین D دنبال موارد غنی شده باشید؛ مانند برخی آب پرتقال‌ها، غلات صبحانه و شیرهای گیاهی
- برخی ماهی‌ها مانند سالمون، ماهی تن و ساردین می‌توانند منابع خوبی باشند.
مکمل غذایی
اگر نمی‌توانید به میزان کافی کلسیم یا ویتامین D در رژیم غذایی خود داشته باشید، در مورد مصرف مکمل‌ها با دکتر مشورت کنید.
مطالب دیگر مجله ارزون سرا
